50代女性の更年期太り対策｜私が実践した3つの「ゆる習慣」

なんだか最近、「あれ？また体重増えた？」「何しても痩せない…」と感じていませんか？

若い頃は、少し食事を調整すればすぐに戻っていた体重が、50代になると増えていく一方。
パンツやスカートのチャックがだんだん上がらなくなってきて、「これも年のせいか」と諦めてしまう気持ち、痛いほどよくわかります。

私自身も同じように体型の変化に悩み、一念発起。
今からご紹介する「ゆる習慣」を続けた結果、3kgの減量に成功し、クローゼットで眠っていたパンツが再び入るようになりました。
この記事では、私が実際に効果を実感した、無理なく続けられる3つの「ゆる習慣」をご紹介します。

更年期に太りやすい3つの主な原因

「健康診断の数値は悪くないけれど、急にお腹周りに肉がついてきた…」

そんなふうに感じている方もいるかもしれません。
実は、50代で体重が増えやすくなるのには、主に3つの原因が考えられます。

女性ホルモン（エストロゲン）の減少

更年期に入ると、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンが急激に減少します。
エストロゲンには、内臓脂肪の蓄積を抑えたり、食欲をコントロールしたりする働きがあるため、エストロゲンが減ると脂肪がつきやすくなり、食欲の調整も難しくなります。

筋肉量の減少による基礎代謝の低下

年齢を重ねるごとに筋肉量は自然と減少し、それに伴って基礎代謝も低下します。
基礎代謝が下がると、消費カロリーが少なくなるため、若い頃と同じ食事量や生活習慣でも、脂肪がつきやすくなってしまいます。

ホルモンバランスと自律神経の乱れ

ホルモンバランスの乱れは、自律神経にも影響を与えます。
自律神経が乱れると、ストレスやイライラから食欲をコントロールできなくなり、過食に走ってしまうことも。
ストレスや睡眠不足、運動不足が重なると、さらに太りやすさに拍車がかかります。

この時期に「年のせいだから仕方ない」と諦めてしまうと、どんどん体重が増え、将来的に健康リスクにつながる可能性も出てきます。
だからこそ、少しずつでも対策を始めることが大切なのです。

自分だけの「許容ライン」を大切に

完璧なスタイルを目指すのも素晴らしいけれど、私が一番大切にしているのは「自分の許容ラインを超えないこと」です。

自分の見た目の欠点や、ちょっと気になるお腹周り。
もしかしたら、他人から見ると全く気にならないことかもしれません。
でも、一番大切なのは「自分がどう思うか」。

このまま見て見ぬふりをしていると、自分を好きでいられなくなりそうと感じたときが、一歩踏み出すタイミングです。
私も、検査の数値や体重は関係なく、「自分の許容ラインを超えた」と判断したからこそ、無理なく続けられることを見つけて行動し始めました。

私が効果を実感した3つの「ゆる習慣」

本格的なダイエットは苦手だし続かない、でもこの体型をなんとかしたい。
そんな私が、実際にやってみて効果を実感した3つの「ゆる習慣」をご紹介します。

タンパク質を手軽に取り入れる

巷でよく「タンパク質を摂りましょう」と言われていますよね。
タンパク質は筋肉の材料になるだけでなく、代謝を上げて痩せやすい体を作るのに欠かせません。

ただ、1日に必要なタンパク質を毎日食事だけで摂るのは、正直難しいもの。
そこで私が始めたのが、手軽に摂れるプロテインドリンクやプロテインバーを上手に活用することです。

特にドリンクタイプは、主食と一緒に摂れるので置き換えのストレスがなく、スプーンで量る手間もかからないのでおすすめです。
実は、ザバスも一時期飲んでいたのですが好みの味が見つからず、このULTORAにたどり着きました。
プロテインシェイクULTORAは、人工甘味料不使用で脂肪0、マルチビタミンも入っているので、忙しい毎日でも手軽に栄養補給ができます。
種類は抹茶ラテ風味と黒ゴマきなこ風味の2つあり、私はどちらもクセなく美味しく飲めました。
小腹が空いたときにも、お菓子をつまむより断然健康的でいいですよね。

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食前に純リンゴ酢を飲む

お酢は、内臓脂肪の減少や血糖値の上昇を緩やかにする働きがあると言われています。
私は特に糖分を気にしていたので、糖質や甘味料が含まれていない「純リンゴ酢」を、食事の前に飲んでいます。

朝晩の食事前に、純リンゴ酢大さじ1杯を100〜150mlの水で割って飲むだけです。
甘みがない分、酸味は強いですが、酸っぱいものが好きな私には全く問題ありませんでした。
最初から安さに惹かれてケース買いしましたが、酸味が苦手な方はまず1本試してみるのがおすすめです。
もし飲みにくくても、料理に使えるので無駄になりません。

摂取のタイミングは体調や好みに合わせてご自身で試してほしいのですが、私の場合は空腹時に飲んでも胃の調子が悪くなることはありませんでした。
半年続けてみた結果、個人的に一番効果を実感したのは、空腹感が軽減され、ドカ食いや早食いをしなくなったことです。
また、意識していませんでしたが、「そういえば最近、疲れにくくなったな」と後から気づきました。

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軽い筋トレを「ゆるく」続ける

「ジムに行くのが面倒…」「キツい運動は続かない」という方も多いのではないでしょうか。
そんな方におすすめなのが、YouTubeの筋トレ動画を活用した「ゆるトレ」です。

たくさんの動画があるので、疲れているときはストレッチ動画、時間があるときは全身トレーニングなど、その日の気分や体調に合わせて選べるのも魅力です。
「やらないよりはやったほうがマシ」くらいの気持ちで、無理のない範囲で体を動かしてみましょう。

私は、痩せることよりも引き締めることを目標に、パーツごとのトレーニング動画をよく見ています。
特に、下半身が気になるので下半身メインのトレーニングを続けたところ、埋もれていた大転子と膝のお皿が出てくるという嬉しい変化がありました。
たった15分でも、やった後には心地よい疲労感と達成感があり、適度に自分を甘やかしながら続けることが、継続の秘訣です。

無理なく続けることが成功への近道

ご紹介した3つの習慣に共通しているのは、「無理なく続けること」です。

50代からの体づくりは、若い頃のように無茶ができません。無理をすると、かえって体に負担がかかってしまいます。

常に完璧を目指すのではなく、「今日はちょっと面倒だから、これだけやろう」と適度に自分を甘やかすのが、長く続けるためのコツ。
私自身、この習慣を1年間続けた結果、無理なく3kgの減量に成功し、どうしてもチャックが閉まらなかったお気に入りのパンツが履けるようになりました。

焦らず、長期的なスパンで少しずつ取り組むことが、未来の自分を好きになる一番の近道です。
もし同じように悩んでいる方がいたら、ぜひ一緒に「ゆるトレ」から始めてみませんか。